摘要：跑馬的人越來越多，但科學跑馬的知識未必人人都懂。
2019上海國際馬拉松賽將于11月17日開跑，跑友應該如何做準備？有沒有提高運動能力的方法？12日，由解放日報·上觀城事頻道、上馬組委會和安利（中國）日用品有限公司聯合主辦的“上馬加油站”跑友沙龍活動在安利體驗館舉行。中國女子馬拉松領軍選手李芷萱、上海市體育科學研究所專家與跑友面對面，分享跑馬經驗、解析運動營養的知識、現場互動體驗FMS功能運動篩查。
今年25歲的李芷萱來自內蒙古，跑齡11年，師從國內著名中長跑教練李國強。年初日本名古屋馬拉松中，李芷萱創造了2小時26分15秒的中國女子馬拉松近年來最好成績，此后又在重慶馬拉松、北京馬拉松中兩度跑進“230”。“上馬”是李芷萱的福地，她的人生首馬就是2017年從“上馬”開始的，今年她將第三次參加“上馬”，“這里對我來說有特別的意義。雖然最近自己的狀態不在最佳，但作為今年自己最后一個全馬，我還是會全力以赴，爭取在家門口為國爭光。”
中國女子馬拉松領軍選手李芷萱
有跑友問李芷萱，“參加過半馬，但如果沒有系統的全馬訓練，是否能參加全馬？”李芷萱建議，“如果平時一次的跑量從來沒有超過25公里、30公里以上，不建議跑者輕易嘗試全馬。從半馬到全馬，并不是簡單地1+1=2的概念，需要科學的訓練方法。”還有跑友問，“馬拉松比賽前3天你會做哪些針對性的訓練？”李芷萱回答，“提前三天在訓練上已經做不了什么，對我來說準備一場馬拉松需要3個月的時間。對于普通跑者來說，賽前幾天需要在飲食上調整、保證充分的休息，以最好的身體狀態去迎接馬拉松，而不是臨時抱佛腳突擊訓練。”
李芷萱還就選擇跑鞋提供了建議，“普通跑者不要盲目聽從別人的推薦，而是要根據自己的腳型、體重來購買跑鞋。業余跑者建議穿鞋底比較厚軟的跑鞋，對腳踝等有更好地保護作用。而舒適度則要在選購中自己多穿、多感受，找到最適合自己腳型的跑鞋，可以有效預防受傷的風險。”
毫無疑問，李芷萱已經成為眼下中國馬拉松的“一姐”。作為國內女子馬拉松的領軍人物，她的生活和心態上會不會有所變化？李芷萱給出的答案是，“完全沒有。”她透露自己還是跟以前一樣。“經常會有一些跑者到我訓練的地方，為我加油打氣。他們中有不同職業的跑步愛好者，與他們交流，也能收獲到很多新鮮有趣的信息，對自己有所幫助。”
跑馬拉松是一項消耗極大的運動，日常營養必須跟上，尤其是比賽前后的營養補充需要正確的方法。上海市體育科學研究所研究員邱俊告訴跑友，吃對了不但對身體健康有益，還有助于提高比賽成績。圍繞上馬，邱俊提了幾個要點。首先是賽前的糖原儲備。通常在賽前1周減少食物中碳水化合物的比例，而在賽前3天增大碳水化合物的比例。在馬拉松賽前2小時攝入正餐，不要吃太多，不要吃油炸食品。推薦的早餐有面包、麥片粥、黑芝麻糊等。賽前1小時補充少量水、香蕉等，不要攝入太多水。比賽中飲水要注意少量、多次，每5公里補水100毫升—150毫升。馬拉松賽后盡快補充高糖、電解質和易消化的食物，特別是在賽后2小時之內補充效果最佳。
由上海體育科學研究所專家現場進行的FMS功能性動作篩查也引起了跑友的興趣。這一廣泛被使用于專業運動員的測試，正越來越多地服務于運動愛好者。通過完成一系列動作的過程，專家可以觀察受測者在基本動作、控制、穩定等方面的表現，并指出身體素質的薄弱環節，便于今后加強鍛煉，降低運動損傷的發生幾率。
